أسطورة كرة القدم

مقدمة

تعتبرمشكلةتراكمالدهونفيمنطقةالبطنوالأردافمنأكثرالمشاكلشيوعاًالتيتواجهالكثيرينفيرحلتهمنحوفقدانالوزن.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتييمكنأنتساعدفيالتخلصمنهذهالدهونالمزعجةوتحقيقالقوامالمناسب.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. تمرينالبلانك(Plank)
2. استلقِعلىبطنكمعوضعالساعدينعلىالأرض
3. ارفعجسمكمعالحفاظعلىاستقامةالظهر
4. حافظعلىهذهالوضعيةلمدة30-60ثانية

5. كررالتمرين3-4مرات

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

6. تمرينالكرانش(Crunch)

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
7. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
8. ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك
9. ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتين

10. اخفضببطءوكرر15-20مرة

    

    تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

11. تمرينرفعالساقين(LegRaises)

    تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
12. استلقِعلىظهركمعفردالساقين
13. ارفعالساقينمعاًحتىزاوية90درجة
14. اخفضببطءدونملامسةالأرض
15. كرر12-15مرة

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. تمرينالقرفصاء(Squats)
2. قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين
3. اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسي
4. حافظعلىاستقامةالظهروالصدرمرفوعاً

5. عدإلىالوضعالأوليوكرر15-20مرة

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

6. تمرينالاندفاع(Lunges)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
7. قفبشكلمستقيممعوضعاليدينعلىالخصر
8. تقدمبقدمكاليمنىللأمامواخفضالجسم
9. تأكدمنأنالركبةلاتتجاوزأصابعالقدم

10. عدللوضعالأوليوكررمعالقدمالأخرى

    تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

11. تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)

    تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
12. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
13. ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدالأرداف
14. اخفضببطءوكرر15-20مرة

نصائحمهمةلتحقيقأفضلالنتائج

• الانتظام:مارسهذهالتمارين3-4مراتأسبوعياً
• التغذية:ركزعلىنظامغذائيصحيمنخفضالسعرات
• الترطيب:اشربكمياتكافيةمنالماءيومياً
• الراحة:احصلعلىقسطكافٍمنالنومللتعافي
• الصبر:النتائجتحتاجوقتاًفلاتستعجل

الخاتمة

باتباعهذهالتمارينوالنصائحالمذكورة،يمكنكتحقيقنتائجملموسةفيتخسيسالبطنوالأرداف.تذكرأنالجمعبينالتمارينالرياضيةوالنظامالغذائيالصحيهومفتاحالنجاحفيأيرحلةلخسارةالوزن.ابدأاليوموتمتعبجسمأكثررشاقةوصحة!